Dieta Montignacka
Podstawą diety Mintignacka jest to by, wypadkowa stężenia cukru we krwi po spożyciu posiłku była jak najniższa przy jednoczesnym zachowaniu równowagi pomiędzy odżywianiem a normalnym spożyciem węglowodanów.
Pierwsze co należy zrobić, to nauczyć się aby wybierać te węglowodany, które nie wpływają znacząco na podwyższenie poziomu cukru we krwi. Montignac dzieli węglowodany na dobre i złe.
Złe węglowodany to związki, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należy do nich przede wszystkim cukier oraz wyroby cukiernicze a także węglowodany oczyszczone przemysłowo np. biała mąka, ryż ziemniaki, kukurydza.
- Cukier – w diecie Montignaca powinien być postrzegany jako symbol niebezpieczeństwa ponieważ w dzisiejszych czasach jest stosowany w nadmiarze. Zbyt wysokie spożycie cukru jest powodem zwiększania masy ciała, wywołuje zmęczenie, cukrzycę, paradontozę oraz choroby wieńcowe.
- W fazie I należy rezygnować ze spożycia ziemniaków, ponieważ posiadają one wysoki indeks glikemiczny
Do złych węglowodanów zaliczamy także:
- Marchew gotowaną
- Makaron pszenny rozgotowany
Do dobrych węglowodanów zaliczamy takie, które powodują niski poziom zawartości cukru we krwi np.
- Soczewica
- Groszek
- Surowa marchew
- Ryż pełnoziarnisty
- Owoce i warzywa
- Makaron pełnoziarnisty gotowany al dante
Ryż
Ryż powinniśmy gotować na sposób azjatycki czyli dwa razy więcej ryżu niż wody. Należy pozwolić, aby ryż mógł zwiększyć objętość już po odcięciu źródła wody. Dłuższe gotowanie podwyższa bowiem indeks glikemiczny ryżu.
Faza I opiera się na dwóch założeniach:
1. Zasada podstawowa:
Należy wybierać takie produkty, które dają jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć wydzielanie insuliny do jak najmniejszych ilości.
2. Zasada składa się z dwóch reguł praktycznych, w których dozwolone są dwa typy posiłków:
- Po pierwsze posiłek może składać się z białek i tłuszczów (np. ryby) lub w jego skład będą wchodziły wyłącznie węglowodany o bardzo niskim IG (równym bądź niższym od 35) np. zielona soczewica, warzywa zielone
- Po drugie posiłek powinien być oparty na węglowodanach i białku. W jego skład nie mogą wchodzić żadne tłuszcze nasycone lub bardzo niewielkie ilości tłuszczów wielonienasyconych oraz jednonienasyconych. IG węglowodanów w tym posiłku powinien być mniejszy niż 50.
Sery
W diecie Montignaca dozwolone jest spożywanie serów, ale bez pieczywa. Posiłki można np. kończyć jedząc jogurt lub pijąc kefir.
Desery
Dozwolone jest sporządzanie deserów z owoców (jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie) oraz deserów z gorzkiej czekolady zawierającej minimum 70% kakao. Do przyrządzania posiłków polecana jest również fruktoza. Należy unikać natomiast deserów składających się z mąki białej, cukru oraz masła.
Napoje
W czasie I fazy należy unikać spożywania napojów alkoholowych. Pić należy raczej pomiędzy posiłkami, nigdy w trakcie. Minimalne spożycie płynów w ciągu dnia powinno wynosić minimum 1,5 l. Dobrym sposobem na ugaszenie pragnienia jest sok pomidorowy lub woda mineralna niegazowana. Dla zachowania harmonii tygodniowego jadłospisu powinno się jeść:
- 3 razy w tygodniu - mięso lub wędlinę
- 3 razy w tygodniu – kurczaka
- 1 do 2 razy w tygodniu – jaja
- 3 do 4 razy w tygodniu – rybę
- 3 do 4 razy w tygodniu – dobre węglowodany: produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe jako dodatek do dań głównych wymienionych powyżej.
Faza I diety Montignaca powinna trwać do momentu uzyskania idealnej wagi. Jeśli planujesz schudnąć 10 do 15 kg, faza I powinna trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Jeśli natomiast marzy Ci się spadek masy ciała od 4 do 5 kg wówczas fazę I możesz zakończyć w momencie osiągnięcia zamierzonego efektu.
Podsumowanie diety:
W diecie wykluczone z diety są:
- Marchewka gotowana
- Buraki
- Kukurydza
- Pasztety zawierające mąkę
- Ciasto francuskie
- Naleśniki
- Bliny
- Tosty
- Grzanki
- Pizza
- Fonde
- Racuchy
- Ryby panierowane
- Ryby zbyt tłuste
- Mięso zbyt tłuste
- Skóra zbyt częste jedzenie
- Ketchup
- Ciężkie i tłuste sosy na bazie mąki pszennej
- Karmel
- Skrobie modyfikowane
- Frytki
Wskazane do spożycia:
- Warzywa i owoce
- Surówki
- Ryby
- Kawior
- Owoce morza
- Chude wędliny
- Mozarella
- Ser kozi
- Omlet
- Jaja na twardo
- Jajecznica
- Zupa rybna
- Oleje i oliwa z oliwek
- Orzechy
- Parmezan
- Przyprawy naturalne
- Z umiarem (musztarda, pieprz, sól, sos holenderski, sos ze świeżej śmietany
- Ryż pełnoziarnisty
- Pieczywo pełnoziarniste
- Makaron pełnoziarnisty gotowany al dante itd.
Podsumowanie zasady I
- Jeść tyle, na ile ma się ochotę, nie licząc kalorii
- Spożywać 3 posiłki w ciągu dnia o stałych porach
- Nie podjadać pomiędzy posiłkami. W późnych godzinach popołudniowych dozwolony jest jedynie mały podwieczorek
- Należy zadbać o zachowanie równowagi pomiędzy spożywanymi węglowodanami, białkami oraz tłuszczami. Każdy posiłek powinien zawierać jednocześnie takie makroskładniki jak węglowodany i białka.
- Jadłospis powinien być maksymalnie urozmaicony
- Śniadanie powinno opierać się na dobrych węglowodanach najlepiej bez dodatku tłuszczu
- Obiad powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów o niskim indeksie glikemiczny (poniżej 35)
- Kolacja powinna być nieco lżejsza od obiadu z mniejszą zawartością tłuszczu lub oparta na węglowodanach
- Należy spożywać mniej produktów zawierających węglowodany nasycone (tłuste mięso, masło itd.). Można zastąpić je rybami, tłuszczami: oliwą z oliwek, pestkami słonecznika itd.
- Unikać mocnej kawy, wybierać kawę bezkofeinową
- Unikać alkoholu (do posiłku nie pić więcej niż lampkę wina)
- Jeść powoli i bez stresu
Faza II
Faza II bez odstępstw polega na wprowadzeniu do diety produktów złożonych z węglowodanów o indeksie glikemiczny równym 50 lub mniej. Przypomnijmy, że w fazie I można było spożywać produkty węglowodanowe o IG równym 35 lub mniej. Od tej pory można do obiadu wypić 2 lampki wina zamiast jednej lub wypić całe piwo zamiast połowy. W fazie II należy kierować się wyborem dobrych tłuszczów takich jak oliwa z oliwek oraz dobrych węglowodanów. Od tej pory należy radzić sobie tak, żeby wypadkowa poziomu cukru w naszym posiłku była jak najniższa.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie
- Świeży sok pomarańczowy
- Jabłko
- Łosoś wędzony
- Chleb z pełnego przemiału
- Pomidory, ogórki
- Herbata, mleko
Obiad
- Kurczak pieczony
- Mozarella
- Pomidory
- Zielona fasolka
- Napój: woda/słaba herbata/ herbaty ziołowe itd.
Kolacja
- Zupa z soczewicy
- Jaja sadzone
- Jarzyny smażone w oleju
- jogurt
Bibliografia:
Michael Montignac „Jeść aby schudnąć”- opracowanie medyczne dr Tadeusz Wierzbicki lek. med. , Artvitate Sp. Z o.o., Warszawa (1999)