Rola żywienia w nadciśnieniu tętniczym
Nadciśnienie tętnicze to choroba zajmująca czołowe miejsca wśród najczęściej występujących chorób na całym świecie. W krajach Europy Zachodniej występuje u co 5 osoby. W Polsce natomiast na to schorzenie cierpi prawie połowa osób w średnim wieku.
Choroba nadciśnieniowa objawia się podwyższeniem skurczowego i/lub rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi. Może mieć charakter pierwotny (nadciśnienie samoistne) lub wtórny, do którego najczęściej prowadzą zaburzenia hormonalne, zwężenie aorty lub choroby nerek. Współczesne leczenie tego schorzenia obejmuje leczenie farmakologiczne, ale także niefarmakologiczne poprzez dietę. Choć warto wiedzieć, że dużą rolę odgrywa tu nie tylko dobrze zbilansowana dieta, ale także zmiana stylu życia.
Co jest przyczyną nadciśnienia tętniczego ?
Do najbardziej znanych czynników ryzyka nadciśnienia tętniczego zaliczyć możemy:
- Wiek
- Płeć – mężczyźni po 60 roku życia są bardziej narażeni na nadciśnienie tętnicze, kobiety – powyżej 55 roku życia
- Skłonności genetyczne
- Podwyższony poziom frakcji LDL (złego cholesterolu) w surowicy krwi
- Niski poziom HDL
- Siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej
- Istniejące choroby:
- Spożywanie alkoholu
- Nadmierne spożywanie soli
- Mała podaż potasu
- Stres
- Brak lub zaburzenia snu
◦ Nadczynność tarczycy
◦ Choroby nerek
◦ Nadwaga i otyłość
◦ Hipercholesterolemia
◦ Cukrzyca typu II
◦ Otyłość (BMI ≥ 30 kg/m²)
Konsekwencje nadciśnienia tętniczego: Nadciśnienie tętnicze jest schorzeniem bardzo niebezpiecznym, ponieważ w początkowym okresie przebiega najczęściej bezobjawowo. Nieleczone może być przyczyną min. takich chorób jak:
- Choroba niedokrwienna serca
- Zawał mięśnia sercowego
- Przerost lewej komory serca
- Tętniak rozwarstwiający aorty
- Niewydolność nerek
- Niewydolność serca, zaburzenia rytmu serca
- Zmiany miażdżycowe tętnic szyjnych, nerkowych, wieńcowych oraz tętnic kończyn dolnych
- Udar mózgu (spowodowany niedokrwieniem lub krwotokiem śródczaszkowym)
- Retinopatia – (uszkodzenie siatkówki) pogorszenie widzenia
Zmieniając dotychczasową dietę oraz stare przyzwyczajenia dajesz sobie szanse na lepsze samopoczucie i zdrowie. Nie bój się więc wprowadzić wiosennych porządków do swojego codziennego jadłospisu, na pewno wyjdzie Ci to na lepsze a na pewno będzie to bardziej przyjazne Twojemu sercu.
Aktywność fizyczna
W profilaktyce nadciśnienia tętniczego niezwykle ważny jest wysiłek fizyczny. Na choroby układu krążenia najbardziej narażeni są ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Dlatego osoby o małej aktywności fizycznej powinny wykonywać regularne ćwiczenia fizyczne. Najlepszy jest wysiłek aerobowy umiarkowany (bieganie, jazda na rowerze, szybki nornic walking, pływanie). Zaleca się wykonywanie ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Unikać należy natomiast wysiłków izometrycznych takich jak podnoszenie ciężarów, ponieważ mogą powodować one wzrost ciśnienia tętniczego. Stres także może powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi, dlatego wystrzegaj się go jak ognia i naucz się unikać stresujących dla Ciebie sytuacji.
Redukcja masy ciała:
Otyłość jest jedną z najczęstszych przyczyn nadciśnienia tętniczego krwi. Za bardzo niebezpieczną uważa się otyłość brzuszną. Tkanka tłuszczowa zgromadzona w postaci fałdów skórnych nie występuje tylko w okolicach widocznych takich jak brzuch, ale otłuszcza również narządy wewnętrzne w tym serce powodując osłabienie funkcji całego układu krwionośnego. Otyłość może być także przyczyną pojawienia innych chorób współtowarzyszących nadciśnieniu takich jak cukrzyca typu II, podwyższony poziom cholesterolu lub trójglicerydów we krwi
Zmniejsz ilość soli kuchennej w diecie
Zaleca się ograniczenie spożycia soli w diecie do jak najmniejszych ilości. Daje to bardzo pozytywne efekty w postaci spadku ciśnienia krwi a także wprowadzania mniejszych dawek leków przez lekarzy. Dzienna podaż soli kuchennej według WHO nie powinna przekraczać 5g soli/dziennie co równa się około 1,5 g sodu na dobę Dzieci w wieku 4-6 lat nie powinny spożywać więcej niż 3g soli/dziennie
Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego Rekomenduje spożywanie do: 6 g soli dziennie, co odpowiada ok. 2,4 g sodu, natomiast u chorych na nadciśnienie tętnicze z powikłaniami narządowymi zaleca zmniejszenie spożycia soli do 3 g. Dla porównania w Polsce spożywa się około 13 do 15 g soli.
Składniki mineralne
Badania dowodzą, że odpowiednia podaż potasu w diecie (potas występuje głównie w warzywach i owocach) może spowodować obniżenie ciśnienia tętniczego u osób cierpiących na to schorzenie.
Wapń to ważny pierwiastek w profilaktyce nadciśnienia tętniczego krwi. W ciągu dnia zaleca się spożywanie około 2 - 3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych w celu dostarczenia organizmowi odpowiednich ilości tego pierwiastka
Magnez to trzeci z kolei pierwiastek, który według najnowszych doniesień może przyczyniać się do regulacji ciśnienia krwi. Jego najlepszymi źródłami naturalnymi są: migdały, orzechy, kakao.
Tłuszcze:
Ważne jest, aby w diecie ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego takich jak smalec, masło, słonina, tłuste rodzaje mięs, podroby (parówki, pasztety), sery żółte, sery topione (oprócz tłuszczu nasyconego posiadają również topniki i inne substancje szkodliwe dla zdrowia).
W zamian za to można spożywać chude mięso (chudą wieprzowinę, cielęcinę, wołowinę oraz drób), sery twarogowe oraz mleko o obniżonej zawartości tłuszczu – np. 2% i produkty fermentowane typu: jogurty naturalne, maślanki, kefiry, zsiadłe mleko.
W diecie należy zwiększyć natomiast ilość tłuszczów nienasyconych zawartych między innymi w tłustych rybach takich jak łosoś, tuńczyk, śledź ryb oraz w olejach roślinnych zawierających duże ilości kwasów omega-3, które łącznie przyczyniają się do obniżenia poziomu ciśnienia tętniczego krwi. Należy jednak uważać na produkty o dużej zawartości soli takich jak solone śledzie oraz ryby wędzone ponieważ mogą one przyczyniać się do wzrostu poziomu ciśnienia krwi.
Błonnik pokarmowy: Jego spożycie powinno sięgać przynajmniej 30 g dziennie. Zawarty jest w produktach zborowych nieoczyszczonych takich jak (płatki owsiane, jęczmienne), warzywa i owoce. Składnik ten wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom glukozy we krwi oraz poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób serca.
Kilka dobrych rad w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi:
- Białko – 12%
- Pełnotłuste mleko zastąp niskokalorycznym
- Jeden, dwa razy w tygodniu jedz ryby
- Spożywaj fasolę i nasiona roślin strączkowych
- Tłuszcze – 30%
- Masło zastąp margaryną
- Zamiast tłustej wieprzowiny jedz chude mięso drobiowe i ryby
- Do gotowania i smażenia używaj tłuszczu roślinnego
- Węglowodany – 58%
- Już od śniadania jedz dużo warzyw
- Spożywaj ciemne pieczywo, makaron, kaszę, owsiankę, ziemniaki
- Słodycze zastąp owocami
= 100% dziennego zapotrzebowania na energię
Dieta DASH Zasady diety: Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta, która zakłada racjonalne żywienie w chorobie nadciśnieniowej. Zakłada ona: Spożywanie dużej ilości:
- Owoców i warzyw,
- Produktów z pełnego ziarna
- Niskotłuszczowych przetworów mlecznych
W mniejszych ilościach można spożywać również:
- Mięso zwierząt rzeźnych,
- Drób
- Ryby
- Orzechy
- Nasiona roślin strączkowych
Wystrzegaj się produktów wysokosłodzonych takich jak:
- Napoje zawierające cukier
- Tłuszcze nasycone i cholesterol
- Cukierki, ciasta, ciasteczka, batony, pączki, pieczywo cukiernicze itp.
Dieta DASH bogata jest w takie składniki mineralne jak potas, magnez i wapń. U osób zdrowych dieta ta powoduje redukcję ciśnienia skurczowego o 6 mm Hg; ciśnienia rozkurczowego o 3 mm Hg. Dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym jest to odpowiednio 11 mm Hg i 6 mm Hg. W diecie tej istnieje kilka planów żywieniowych o kalorycznościach od 1699 do 3100 przeznaczonych dla osób cierpiących na chorobę nadciśnieniową.
Podsumujmy: Ważna jest zmiana stylu życia w celu wypowiedzenia kategorycznego „nie” chorobie nadciśnieniowej. Najlepiej od dziś:
- Zadbać o zwiększenie na co dzień poziomu aktywności fizycznej – przynajmniej 30 minut dziennie
- Stosuj dietę DASH, ogranicz spożycie soli 1,5g NaCl (575 mg sodu) na dobę lub nie przekraczaj spożycia (5 g soli lub 2 g sodu na dobę)
- Jeśli Twoje BMI przekracza 24,9 kg/m² skontaktuj się z Twoim dietetykiem w celu ustalenia diety redukującej masę Twojego ciała
