Witamina C
Witamina C zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji. Poprawia także metabolizm lipidów. Odgrywa ponadto ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych. Bierze udział w przemianie aminokwasów , syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry (melanin), jest niezbędna do wytwarzania kolagenu – podstawowej substancji tkanki łącznej. Witamina C uszczelnia także nabłonek naczyń włosowatych.
Rola w organizmie:
- Bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych
- Odgrywa ważną rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry (melanin)
- Jest niezbędna do wytwarzania kolagenu – podstawowej substancji tkanki łącznej tworzącej chrząstki, kości, żeby, uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych
- Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników
Skutki niedoboru:
- Szybkie męczenie się
- Brak łaknienia
- Bóle stawowo-mięśniowe
- Zaczerwienienia i krwawienia dziąseł
- Przy dużych niedoborach – szkorbut (krwawienie i zmiany zapalno-martwicowe dziąseł, wypadanie zębów)
- Niedokrwistość, osłabienie odporności organizmu
Objawy niedoboru występują najczęściej w okresie zimowym i zimowo – wiosennym
Skutki nadmiaru:
Brak jest dotychczas dostatecznych danych co do szkodliwego działania witaminy C na orgazm ludzki. W niektórych przypadkach może dochodzić do
osadzania się kamieni nerkowych oraz występowania objawów żołądkowo – jelitowych.
Naturalne źródła pokarmowe:
- Porzeczka czerwona, natka pietruszki, brokuły
- Owoce: dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe
- Owoce: kiwi, truskawki, aronia
- Warzywa kapustne
- Papryka czerwona, pomidory, ziemniaki, chrzan
- W pozostałych warzywach i owocach witamina C występuje w małych ilościach
Owoce i warzywa posiadają zróżnicowaną zawartość witaminy C w zależności od stopnia dojrzałości. Papryka czerwona
i dojrzałe pomidory zawierają o 30% więcej witaminy C niż w stanie zielonym. Cytrusy oraz jabłka w miarę dojrzewania owoców na drzewie wykazują spadek zawartości witaminy C podczas gdy wzrasta ona w owocach moreli i brzoskwini.
W owocach znacznie większa część witaminy C jest zawarta w skórce niż w miąższu. Skórki jabłek posiadają 2-3 razy więcej witaminy C niż ich wewnętrzna tkanka.
Najistotniejszymi czynnikami decydującymi o zachowaniu pewnych ilości witamin jest czas i temperatura przechowywania. Duże straty witaminy C obserwuje się np. podczas gotowania, krojenia oraz przechowywania w niskiej temperaturze.
Zapotrzebowanie:
| Grupa, płeć, wiek | mg/osobę/dobę |
| Dzieci 1-3 4-6 7-9 Chłopcy i dziewczęta 10-18 |
40 50 50 75 |
| Mężczyźni | 90 |
| Kobiety | 75 |
| Ciąża <19 ≥19 Laktacja <19 ≥19 |
80 85 115 120 |
