Wapń (Ca)
Wapń jest podstawowym składnikiem wchodzącym w skład kości i zębów. U osób dorosłych pierwiastek ten stanowi 1,5% masy ciała, z czego 99% znajduje się w elementach strukturalnych kości, zębów, paznokci – głównie w postaci fosforanów i węglanów wapnia. Pozostała ilość tj. 1% znajduje się natomiast we wszystkich komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej, związanej z białkami albo w postaci kompleksów z cytrynianami, fosforanami i białczanami.
Rola wapnia:
- Zapewnia twardość zębów i kości
- Pomaga w utrzymaniu pięknego i zdrowego wyglądu cery
- Zmniejsza działanie toksyczne metali ciężkich takich jak glin i ołów
- Łagodzi kryzys emocjonalny w czasie menopauzy
- Zmniejsza niepokój
- Warunkuje prawidłowe przenoszenie impulsów nerwowych
Skutki niedoboru:
- Złamania kości
- Próchnica zębów
- Kurcze nóg
- Zgrzytanie zębów
- Zniekształcenie kośćca
- Pęcherze w jamie ustnej
- Zaburzenia funkcji serca, układu nerwowego
- Krzywica
- Obfite krwawienia menstruacyjne
- Zaburzenia wzrostu
- Bóle stawów
- Osteoporoza
Objawy nadmiaru:
- Kamienie nerkowe
- Zaburzanie pracy serca
- Zaburzenie wchłaniania innych składników mineralnych takich jak żelazo i cynk
- Niedobór magnezu
- Zwapnienie nerek i innych narządów
Najlepsze źródła naturalne:
| <50 mg/100 g | warzywa i owoce, mięso, wędliny, pieczywo jasne, świeże ryby |
| 50 -100 mg/100 g | sery twarogowe, nasiona grochu (suche), ciemne pieczywo, szczaw, szpinak |
| 100-125 mg/100 g | suche nasiona soi, jogurt, mleko, liście pietruszki, orzechy |
| Powyżej 250 mg/100 g | sery typu Gołda, mleko w proszku |
Duże ilości wapnia zawierają również konserwy rybne (wraz z ośćmi) oraz niektóre pokarmy pochodzenia roślinnego takie jak kapusta, liście pietruszki, orzechy laskowe oraz nasiona roślin strączkowych.
Zlecane zapotrzebowanie:
| Grupa, płeć, wiek | Wapń (mg) |
| Dzieci 1-3 4-6 7-9 Chłopcy i dziewczęta 10-18 |
500 700 800 1300 |
| Mężczyźni 19-50 51-65 66-75 >75 |
1000 1300 1300 1300 |
| Kobiety 19-50 51-65 66-75 >75 |
1000 1000 1300 1300 |
| Ciąża Laktacja |
Poniżej 19 roku życia 1300 Powyżej 19 roku życia 1000 |
Co spowalnia wchłanianie wapnia?
Wchłanianie wapnia mogą utrudniać szczawiany oraz fityniany zawarte w warzywach aoraz związki glinu, alkohol i kofeina. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego takie jak: szpinak, szczaw, rabarbar, choć zawierają pewne ilości wapnia to jednak są powodem słabego przyswajania tego pierwiastka przez organizm. Jest to spowodowane obecnością kwasu szczawiowego oraz fitynowego w tych produktach.
Co przyspiesza wchłanianie wapnia?
Czynniki, które zwiększają wchłanianie wapnia to: laktoza, witamina D, niektóre aminokwasy takie jak: lizyna i arginina. Mleko i produkty mleczne zawierają najłatwiej przyswajalną dla organizmu formę wapnia.
