Tradycyjna dieta japońska

Tradycyjna dieta japońska

Jeszcze jakiś czas temu Japończycy byli uważani za jeden z najzdrowszy naród na świecie. Choć nadal są społecznością długowieczną, to jednak od pewnego czasu można zaobserwować trwającą zmianę nawyków żywieniowych w tym kraju. Tradycyjna dieta japońska składająca się głównie z ryb, warzyw i ryżu powoli wypierana jest przez dania typu fast food, dania mięsne oraz dużą ilość pieczywa. Ta niekorzystna zmiana jest powodem zwiększonej liczby przypadków otyłości populacji japońskiej. Choć większość Japończyków nie stosuje już tradycyjnej diety japońskiej, to warto jednak przyjrzeć się jej choćby ze względu na powiązanie z niską zapadalnością na chorobę wieńcową oraz choroby nowotworowe bardzo doskonale znane na Zachodzie.


Przede wszystkim ryby, ryż i soja

Naturalna dieta japońska obfituje głównie w produkty takie jak ryż, ryby, warzywa, owoce morza oraz wodorosty wodne i zieloną herbatę. Podstawą kuchni japońskiej są również przyprawy takie jak: sos sojowy, wasali, makaron ryżowy, makaron sojowy oraz wino ryżowe. Zawarte w glonach a także rybach morskich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny n-3 chronią przed zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu sercowo – naczyniowego. Glony to także doskonałe źródło jodu chroniącego tarczycę oraz regulującego przemiany energetyczne zachodzące w organizmie. Produkty sojowe to doskonałe źródło fitoestrogenów, które zapobiegają powstawaniu osteoporozy, miażdżycy, u kobiet oraz działają łagodząco na objawy menopauzy. Ryż w tradycyjnej diecie japońskiej to główny składnik pożywienia, oprócz niego na uwagę zasługuje także makaron (ryżowy, sojowy oraz gryczany), gotowany zwykle an dante. Łącznie z warzywami makaron stanowi bogate źródło błonnika pokarmowego, który nadaje uczucie sytości oraz wspomaga funkcje jelit. Tradycją kuchni japońskiej jest zielona herbata będąca doskonałym źródłem flawonoidów (antyoksydantów), które zwalczają szkodliwe działanie wolnych rodników i tym samym zapobiegają powstawaniu procesów kancerogenezy.

Sos sojowy:

Powstaje na skutek fermentacji ziaren soi, prażonego ziarna ryżu lub pszenicy. W zależności od wyrobu w danym regionie posiada nieco inne cechy. Japoński sos sojowy ma konsystencję bardzo rzadką i jest słony.

Tofu:

Powstaje z mleka sojowego na skutek jego koagulacji, jest bardzo odżywczy, niskokaloryczny oraz nie zawiera cholesterolu.

Miso:

Gęsta pasta powstająca ze sfermentowanej soi, ryżu lub pszenicy z dodatkiem drożdży. W diecie japońskiej stanowi doskonały dodatek do warzyw, zup, sosów oraz mięs.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie - ok. 380 kcal

  • Omlet japoński z tofu ( ½ jaja, 1 łyżka bulionu z ryby, ½ łyżki cukru, szczypta soli, 1 łyżka sosu sojowego, 2 łyżki tofu)
  • Gruszka
  • Herbata zielona

Śniadanie II - ok. 320 kcal

  • Pasta rybna (50 g ryby wędzonej, 2 łyżki tofu, ½ jajka, 50 ogórka) pieczywo ryżowe
  • Granat

Obiad - ok. 450 kcal

  • Japońska zupa rybna (1 kawałek leszcza, szczypta soli, 30 ml bulionu z ryby, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 zielona cebula, szczypta imbiru, 2 gałązki pietruszki, skórka z ¼ cytryny)
  • Ryż oyako donburi (1 czarka świeżo ugotowanego ryżu, 40 g mięsa z kurczaka, 1 i ½ łyżki sosu sojowego, 1 i ½ łyżki sake, 40 g cebuli, 2 łodygi młodego selera, 4 łyżki bulionu, 1 łyżka cukru, 1 jajo, szczypta pokrojonych w paseczki suszonych glonów nori)
  • Szklanka malin

Podwieczorek – ok. 100 kcal

  • Warzywne curry ( ½ bakłażana, ½ żółtej papryki, ½ marchewi, ½ cebuli, otarty ząbek czosnku, mieszanka japońska curry, olej do smażenia)

Kolacja – ok. 230 kcal

  • Szpinak z ziarnem sezamowym (300 g szpinaku, 1 łyżka sosu sojowego, 4 łyżki bulionu z ryby, 1 ½ łyżki ziaren sezamowych)
  • ¼ owocu kaki
  • Herbata zielona

Łącznie około 1500 kcal

Cechy dodatnie diety

  • Niski udział tłuszczu w diecie
  • Wysoka podaż kwasów omega – 3 ze względu na dużą podaż ryb oraz wodorostów wodnych
  • Duże ilości świeżych, gotowanych i marynowanych warzyw w tym glonów i rośli dziko rosnących
  • Niskie spożycie oczyszczonych mąk i produktów mącznych np. klusek
  • Sezonowość żywienia
  • Duże spożycie wielu produktów sojowych będących źródłem fitoestrogenów
  • Duże spożycie zielonej herbaty będącej źródłem antyoksydantów oraz świadomość wpływu wielu produktów na zdrowie
  • Przywiązywanie wagi do estetyki podawania potraw, kolorystyki oraz sposobu przyrządzania potraw
  • Wysoka wartość odżywcza potraw dzięki stosowaniu wielu urozmaiconych składników

Cechy ujemne diety

  • Czasochłonność przygotowywania potraw
  • Duża ilość soli w diecie (sos sojowy, miso, warzywa marynowane)
  • Obłuskiwanie ryżu powodujące utratę wielu składników mineralnych oraz witamin
  • Niska zawartość w diecie niektórych rodzajów błonnika (spożycie obłuskanego i polerowanego ryżu, brak otrąb w diecie)

Okiem dietetyka:

Dieta japońska jest kojarzona z długowiecznością oraz niskim ryzykiem występowania chorób układu krążenia. Mniejsza zawartość sodu w diecie oraz nie obłuskiwanie ryżu mogłyby ulepszyć dietę japońską pod względem zdrowotności. Zasady kuchni japońskiej to estetyka podawania potraw, urozmaicenie, sezonowość oraz wykorzystywanie roślin dziko rosnących. Niskie spożycie mięsa oraz mleka a także znaczna konsumpcja ryb charakteryzują się lepszymi cechami niż dieta wysokobiałkowa. Nieco ulepszona dieta japońska mogłaby znaleźć swoje odzwierciedlenie w profilaktyce otyłości. Jednym z czynników mogących zniechęcać do przechodzenia na dietę japońską może być jej pracochłonność.

Ostatnio dodane artykuły:
Komentarze: