Spadek masy ciała może być skutkiem choroby
Szczupła sylwetka nie zawsze jest uwarunkowana dobrze zbilansowaną dietą. Jedni mają po prostu dobry metabolizm, inni borykają się z problemami złego wchłaniania składników pokarmowych czego skutkiem może być niedożywienie pokarmowe. Przyczyną spadku masy ciała mogą być także schorzenia takie jak niewyrównany poziom hormonów tarczycy a także celiakia zwana chorobą trzewną oraz nowotwory.
W istocie stale obniżająca się masa ciała może powodować, że Twój organizm nie będzie wystarczająco przygotowany do walki z chorobą. Dlatego za wszelką cenę należy zrezygnować z restrykcyjnych i niskokalorycznych diet a jednocześnie zadbać o dobrze zbilansowaną oraz indywidualnie dopasowaną dietę. Niedowaga oznacza, że poziom tkanki tłuszczowej potrzebnej jako zapas np. w chwilach gdy nie można spożywać posiłków ulega stałemu spadkowi. Oznacza to również mniejsze ilości zmagazynowanych w ciele witamin i składników mineralnych takich jak żelazo bądź wapń niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W celu wzmocnienia swojej naturalnej odporności oraz utrzymania masy ciała lub doprowadzenia do jej wzrostu należy zadbać, aby codzienna dieta zawierała odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść produkty takie jak frytki, słodkie ciasta, batony, cukierki itd. W prawdzie przybierzesz od nich na wadze jednak nie o to w tym wszystkim chodzi. Poprze spożywanie śmieciowego jedzenia możesz tylko zmagazynować dodatkowo niepotrzebne zapasy tłuszczu, ale nie składniki odżywcze.
Wskazówki planu diety
Zalecana dieta jest bogata w błonnik, węglowodany i białko roślinne z ograniczeniem tłuszczów nasyconych. W diecie należy zadbać o odpowiednią ilość tłuszczów nienasyconych takich jak: ziarna słonecznika, orzechy, oliwa z oliwek, pestki dyni itd. Celem diety jest wzrost masy ciała oraz wzmocnienie układu odpornościowego poprzez zwiększenie zapasów tłuszczu i białka w organizmie.
Jakie ilości składników pokarmowych powinny znaleźć się w diecie?
- 25-30% kalorii z tłuszczu (ryby, drób, nasiona, tran, pestki słonecznika, orzechy, oliwa z oliwek lub inne oleje roślinne)
- 55% kalorii z węglowodanów złożonych (ziarna zbóż: pieczywo, kasze, ryż, makarony), owoców i warzyw
- 15-20% kalorii z białek (z roślin strączkowych; potraw sojowych i soczewicy, mleka i przetworów a także chudego mięsa)
- 8-10 szklanek wody dziennie
Wskazówki ogólne do diety:
- Spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jeśli nie możesz zjeść całej porcji to po prostu zwiększ liczbę posiłków a nie ich objętość.
- Nie zapominaj o odpowiedniej ilości warzyw w swojej diecie. Zaleca się spożycie około 0,5 kg w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść wszystkich wówczas z zalecanej ilości zrób sok i wypij
- Zabaw się w wesołego kucharza i wykonuj potrawy wyglądające apetycznie i kolorowo, to zachęci Cię do ich spożycia
- Słodkie produkty jedz na pełny żołądek, zawsze kiedy jesteś głodny zjedz coś wartościowego a dopiero potem pomyśl o słodyczach
- Spożywaj 8-10 szklanek wody dziennie. Jeśli to możliwe zadbaj o to, by woda była filtrowana.
- Nie pij w trakcie posiłków jak również tuż przed i tuż po ich spożyciu. Wypełnią tylko żołądek i nie będziesz w stanie zjeść głównej porcji posiłku
- Na pół godziny przed posiłkiem wypijaj wodę z cytryną, to pomoże pobudzić wydzielanie kwasu żołądkowego i zwiększy apetyt
- Staraj się być aktywnym fizycznie. Wysiłek wykonywany na pewien czas przed posiłkiem na pewno zwiększy łaknienie
- Zadbaj by spożywanie posiłku kojarzyło się z czymś przyjemnym. Jedz w towarzystwie, nie stresuj się i nie spiesz
- Jeśli Twoja waga jest nadal niska i nie przybierasz na niej zwiększ na początek objętość posiłków
Za znaczący uważa się spadek masy ciała o 5%, natomiast utrata masy ciała poniżej 10% to niezbyt dobre nowiny. Człowiek zaczyna odczuwać zmęczenie, przygnębienie a czasami nawet depresję. Niestety, taka sytuacja może zaburzać skuteczne leczenie. Jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniej masy ciała odpowiedniej dla wieku i płci lub masz trudności w spożyciu większych ilości posiłków zalecana jest dieta uzupełniająca, która zapewni Ci odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych. Dietetyk może zalecić dodatkowe preparaty energetyczne wspomagające wzrost masy ciała.
Spożywaj codziennie:
Warzywa korzeniowe (brokuły, kapusta brukselka, kapusta, kalafior) również jako soki 2 razy dziennie
Warzywa przeciwutleniające
- 1-2 razy dziennie (pomidory, papryka, marchew, papryka czerwona, szpinak, szparagi)
Warzywa liściaste
- 1-2 razy dziennie takie jak (botwina, cykoria, sałata masłowa itd.)
Inne warzywa
- Raz dziennie (ziemniaki, kukurydza, rzodkiewka, groszek słodki, ogórki, dynia, fasola szparagowa itd.)
Owoce
- 2 razy dziennie w tym jeden cytrusowy, raz dziennie możesz spożywać je w postaci soku)
- Owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcze, mandarynki, mango, grejpfruty)
- Inne: truskawki, arbuz, wiśnie, jabłka, wiśnie, jagody, morele, papaja, gruszki)
- Owoce suszone (figi, daktyle, rodzynki, śliwki)
- Owoce duszone (sos jabłkowy)
Warzywa strączkowe
- Fasola (nasiona soi, czerwona i czarna fasola, groch włoski)
- Soczewica
- Groszek zielony
Orzechy i nasiona (Przynajmniej dwa razy dziennie)
- Orzechy (migdały, orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe, pistacje, włoskie)
- Nasiona (sezamu, dyni, słonecznika, lnu, siemienia lnianego
Nabiał (przynajmniej raz dziennie)
- Jogurt naturalny odtłuszczony (można dodawać do niego żurawinę suszoną, wszelkie owoce, orzechy, płatki owsiane itd.)
- Mleko odtłuszczone, bez żadnych dodatków oraz bez śmietanki
- Maślanka, zsiadłe mleko, kefir
- Chudy twaróg
Produkty zbożowe:
Minimum 6-11 razy w ciągu dnia
- Spożywaj pełne ziarna (ryżu brązowego, gryki, kukurydzy, orkiszu, żyta, owsa, pszenicy, dzikiego ryżu, jęczmienia)
- Spożywaj: makaron, chleb, płatki ryżowe
- Kaszki – na gorąco oraz w formie deserów
- Otręby z owsa, pszenicy czy ryżu
Mięso:
- Nie więcej niż 100 g w ciągu dnia. Zalecane są małe ilości chudego mięsa.
Spożywaj w ciągu tygodnia:
Jaja:
Uwzględniaj je w swoim jadłospisie około 2 razy w tygodniu pomijając oczywiście jaja dodane do gotowych produktów. Jeżeli planujesz spożyć jaja w ciągu tygodnia to lepiej zjedz je wszystkie na raz w jednym posiłku aniżeli codziennie np. po jednym. Duża ilość spożytego cholesterolu np. w jajecznicy równa się dużej ilości wydalonego cholesterolu z organizmu. Jeśli natomiast codziennie dostarczasz organizmowi po jednym lub dwa jaja wówczas poziom złego cholesterolu będzie utrzymywał się na stałym poziomie co jest bardzo niebezpieczne i jest przyczyną wielu chorób między innymi miażdżycy.
- Drób i ryby 3-5 razy w tygodniu
- Świeże mięso, bez skóry (indyk, kurczak)
- Gotowane tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki, szprotki)
- Orzeszki ziemne (raz w tygodniu)
- Słodycze (2-3 razy w tygodniu; nierafinowane: rozcieńczone soki owocowe, miód, czekolada, cukierki twarde)
To, czego należy unikać:
- Kawa
- Słodycze (batony z dodatkami)
- Napoje słodzone (herbaty mrożone, napoje w proszku, napoje gazowane słodzone)
- Potrawy słone, wędzone, konserwowe i marynowane
- Duże ilości mięsa oraz mięso tłuste
- Surowe potrawy zwierzęce (suhi, surowe jajka lub niedogotowane)
- Potrawy oczyszczone i przetworzone
- Cukier biały
- Chleb biały
- Kasza oczyszczona
- Ciasta
- Żelatyna
- Gotowe puddingi
- Jogurty z dodatkami słodyczy
- Produkty z białej mąki
- Półprodukty – gotowe ciasta do przygotowania tortów, naleśników, frytek itd.)
- Alkohol
- Produkty nabiałowe pełnotłuste:
- Pełnotłuste (mleko, śmietana, sery, sery żółte, mocarella, feta, jogurty pełnotłuste), mleko czekoladowe
- Kaszki słodzone
- Jogurt słodzony cukrem lub słodzikiem
- Potrawy tłuste (frytki, hamburgery, hot-dogi, mięso z grilla, potrawy smażone: ryby, pączki, skórka z drobiu)
- Sztuczne słodziki np. as partam, sacharyna i inne
- Oleje roślinne i tłuszcze nasycone (olej kukurydziany, łój, smalec itd.)
- Produkty w puszkach
