Magnez (Mg)
Magnez występuje w organizmie człowieka w ilości około 20-25 g. Pierwiastek ten jest niezbędny do metabolizmu witaminy D2 oraz do budowy kości i zębów. Bierze udział w przemianie węglowodanów, jest katalizatorem wielu ważnych enzymów oraz ma istotne znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Magnez jest niezbędny do aktywnego transportu sodu i potasu a także przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Najlepszym jego rezerwuarem jest tkanka kostna oraz mięśnie. Niska zawartość magnezu w krwinkach czerwonych uszkadza ich błony komórkowe, powoduje zmniejszenie czasu ich żywotności a w konsekwencji prowadzi do niedokrwistości.
Rola magnezu:
- Podobnie jak wapń i fosfor buduje kości i zęby
- Reguluje częstość pracy serca
- Zwalnia procesy starzenia się
- Zapewnia prawidłowe funkcje prostaty
- Działając na mózg działa antystresowo
Objawy niedoboru:
- Nadpobudliwość nerwową, drgawki
- Zaburzenia krążenia, arytmia oraz zawał serca
- Powiększenie prostaty
- Nocne moczenie
- Niedokrwistość (jego niedobory przyczyniają się do uszkodzenia błon komórkowych)
- Osłabienie siły mięśniowej
- Wzrost stężenia kwasów tłuszczowych i cholesterolu
- Rozwój miażdżycy tętnic
- Odporność na insulinę i upośledzenie jej wydzielania
Objawy nadmiaru:
- Biegunki
- Upośledzone przewodnictwo nerwowo-mięśniowe (podrażnienie mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego)
- Obniżone wchłanianie i wykorzystanie wapnia
Najlepsze źródła pokarmowe:
- Warzywa liściaste, figi, cytryny, grapefruity , jabłka, zarodki pszenne, kasza gryczana, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, czekolada gorzka, owoce morza
- Średnie ilości magnezu występują w serach podpuszczkowych, rybach, szpinaku, kukurydzy, groszku oraz kaszy jęczmiennej
- Mniejsze ilości magnezu występują w jajach, mleku, jogurtach, jasnym pieczywie i mące, ryżu, rybach (karp, śledź) oraz ziemniakach
