Co jeść zimą? Jak powinien wyglądać zimowy jadłospis?

Co jeść zimą? Jak powinien wyglądać zimowy jadłospis?

Zastanawiasz się jaka powinna być twoja zimowa dieta? Czy zalecana przez wielu ekspertów zwiększona ilość tłuszczu w zimowej diecie jest mitem czy prawdą? Jak odżywiać się, aby wytrzymać na mrozie?

Od dzieciństwa wiele znanych mi osób powtarzało, że zimą należy zadbać o zwiększoną ilość tłuszczów nasyconych w diecie, spożywać pokarmy takie jak: tłuste wędliny, masło, smalec itd. Może i wielu z was uwielbia takie rarytasy jak pieczywo + smalec + ogórek kiszony lub pieczony boczek, ale prawda będzie dla niektórych okrutna, pokarmy takie dostarczają do naszego organizmu głównie duże ilości tłuszczów nasyconych. Mogą one bowiem wpływać na pogorszenie pracy układu sercowo – naczyniowego, przyczyniać się do wzrostu cholesterolu w surowicy krwi a także powodować powstawanie miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego.

Osoby szczupłe, o zmieszonej ilości tłuszczu w tkance podskórnej będą odczuwały bardziej niską temperaturę i chłód niż osoby o większej masie ciała i zwiększonej ilości tłuszczu w tkance podskórnej. Nie oznacza to jednak, że pierwsza z wymienionych grup jest niedożywiona. Może być jest zupełnie odwrotnie. Niedożywienie – to brak odpowiedniej ilości makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów) w organizmie; witamin i składników mineralnych dostarczonych do organizmu bądź wytworzonych endogennie przez organizm.

Przyczyną niedożywienia mogą być:

  • Dieta uboga w składniki mineralne i witaminy
  • Dieta niskokaloryczna
  • Złe wchłanianie przez jelita
  • Choroby przewlekłe
  • Alkohol

Podczas mroźnych dni każdy z nas myśli o rozgrzaniu organizmu. Najlepszym sposobem na to jest spożycie ciepłych naparów słabych esencji herbat oraz soków z domowej spiżarni. Ciepłe napoje można urozmaicić dodatkiem cytryny, cynamonu, miodu imbiru lub goździków. Pamiętajmy jednak, że miód zachowuje swoje zdrowotne właściwości tylko wówczas, kiedy stosujemy go do napojów o niskiej temperaturze, w wysokiej traci on bowiem większość zawartych w nim substancji biologicznie czynnych. Dodawanie miodu do gorących naparów będzie dla nas jedynie gwarancją wzmocnienia i poprawy smaku.

Pamiętaj, że do rozgrzania organizmu zimą nie należy stosować alkoholu. W wielu przypadkach okazuje się on bowiem złym doradcą. Alkohol w szybkim czasie może doprowadzić do odwodnienia się organizmu, spadku masy ciała oraz upośledzenia czynności niektórych narządów. Wiele się mówi o rozgrzewających napojach alkoholowych takich jak koniak, grzane piwo lub wino. Nie daj się jednak na to nabrać – alkohol obniża naszą percepcję a w skrajnych przypadkach przy niekontrolowanym spożyciu może doprowadzić nawet do zasłabnięcia, nadmiernej senności w tym także do zamarznięcia organizmu.

Jak wzmocnić organizm zimą, aby wiosną uniknąć typowego osłabienia?

Zimą zawsze przybieramy na wadze (1-2 kg), nie jest to nic nadzwyczajnego z uwagi na brak ruchu i zmniejszoną aktywność fizyczną. Spożywamy także bardziej tłuste posiłki i pokarmy o dużej zawartości soli, która zatrzymuje wodę w organizmie co w ogólnym bilansie także powoduje wzmożony apetyt i wzrost masy ciała.

rozgrzewające napoje zimą

Zbilansowana dieta: zimowy jadłospis

Zimowa dieta powinna obfitować w duże ilości witamin i składników mineralnych, które powinny chronić nasz organizm przed nadmiernymi infekcjami, bakteriami i wirusami. W tym celu powinniśmy zadbać diecie o odpowiednie ilości:

  • witaminy C (ogórki kiszone, kapusta kiszona, papryka czerwona, brokuł)
  • cynku (mięso i produkty pochodne, masło, jajka)
  • żelaza (czerwone mięso)
  • magnezu (orzechy, migdały)

Na co dzień zaleca się spożycie zwiększonej ilości warzyw i owoców a także produktów zawierających kwasy nienasycone (ryby tłuste, oliwa z oliwek, orzechy, tran). Warto także zminimalizować podaż cholesterolu i tłuszczów nasyconych takich jak tłuste mięsa, smalec, frytki, produkty typu fast food itd. Białko powinno pochodzić z pokarmów takich jak: chude mięsa np. drobiowe, niskotłuszczowe mleko oraz produkty mleczne i ryby. Jadłospis powinien obfitować w węglowodany złożone takie jak pełnoziarnisty makaron, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo.

Pierwsze śniadanie – na zdrowe rozgrzanie

Na początku najlepiej spożyć ciepły posiłek. Trudno sobie wyobrazić długie wyczekanie na przystanku autobusowym bądź przejazd wyciągiem narciarskim bez odpowiedniego rozgrzania organizmu. W tym celu najlepiej spożyć talerz płatków zbożowych (owsianych, gryczanych, lub żytnich) z ciepłym mlekiem i energetyczną mieszanką żurawiny, banana, orzechów i cynamonu. Możesz sobie również przygotować jajecznicę z pomidorami, cebulą, szczypiorkiem lub z suszonymi pomidorami z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego, do tego oczywiście szklanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie:

Na drugie śniadanie możesz przygotować fantastyczną kanapkę z pieczonym schabem lub łososiem, papryką czerwoną, pomidorem lub ogórkiem kiszonym, możesz także spożyć serek lub jogurt naturalny z pomarańczą. Do picia warto przygotować sobie szklankę soku pomarańczowego.

Energetyczny obiad:

Na obiad zaleca się spożycie produktu wysokobiałkowego np. pieczonej piersi z kurczaka ze szpinakiem, ryby oraz warzyw (mogą to być warzywa na patelnię lub pieczone w folii). Warzywa mogą być oczywiście podawane w formie surówki. Pamiętaj, aby nie zabielać zupy ani nie dodawać do niej zasmażki - staje się ona przez to ciężkostrawna i tłusta. Do picia możesz przyrządzić ciepłą wodę z dodatkiem soku malinowego z domowej spiżarni lub wypić wodę z dodatkiem cytryny i mięty - na lepsze trawienie.

Podwieczorek:

Tego pokarmu nie musisz spożywać codziennie. Jeśli pomiędzy posiłkami odczuwasz głód sięgnij po coś lekkiego np. jabłko, gruszkę bądź mandarynkę. Możesz także spożyć jogurt z dodatkiem owoców np. pomarańczy lub banana.

Kolacja:

Kolacja powinna być lekkostrawna i gwarantować zaspokojenie głodu przed snem. Możesz śmiało spożyć twarożek z koperkiem lub szczypiorkiem, sałatkę warzywną lub z dodatkiem ryżu, kurczaka, tuńczyka; ryż zapiekany z jabłkiem, jajko gotowane lub pastę rybną z pieczywem pełnoziarnistym, pomidorem lub ogórkiem.

Ostatnio dodane artykuły:
Komentarze: