Jak ograniczyć spożycie soli w codziennej diecie?
Sód, który głównie zawarty jest w soli kuchennej pełni w organizmie wiele ważnych funkcji między innymi odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej oraz regulację objętości płynów zewnątrzkomórkowych. Zbyt wysokie spożycie sodu wraz z dietą może mieć dla organizmu bardzo poważne konsekwencje.
Badania dowodzą, że nadmiar soli jest główną przyczyną zwiększona umieralności i zachorowań na choroby układu krążenia. Udowodniono, że w krajach, w których spożycie soli jest wysokie częstość występowania nadciśnienia tętniczego jest o wiele wyższa. Najbardziej niebezpieczne jest spożycie soli przez osoby dorosłe, ponieważ ciśnienie wzrasta wraz z wiekiem o ponad 40 – 50 mm Hg. Okazuje się, że za 20% tego wzrostu odpowiada właśnie sód.
Zbyt duża ilość soli w diecie odpowiada także za zwiększone ryzyko występowania udaru mózgu, przerostu lewej komory serca oraz raka żołądka. Nadmiar soli odgrywa także dużą rolę w początkowym etapie powstawania nowotworów oraz w etapie inicjacji karcinogenezy. Poza tym wysoka podaż sodu stanowi korzystne warunki sprzyjające zakażeniu Helicobacter pylori – głównego czynnika wywołującego raka żołądka.
Nadmiar soli w diecie sprzyja otyłości
Pokarm bogaty w sól kuchenną zatrzymuje wodę w tkankach. Jeden litr wody to dodatkowy kilogram a 9 gramów soli zatrzymuje około litra wody w tkankach! Ponadto spożywanie słonych przekąsek i potraw zwiększa pragnienie i sprzyja spożywaniu słodkich
i wysokokalorycznych napojów.
Jak się okazuje nad konsumpcja soli może sprzyjać osteoporozie, ponieważ w organizmie musi być utrzymana stała równowaga pomiędzy zawartością sodu a także wapnia. Zbyt wysoka ilość sodu powoduje wydalanie wapnia z organizmu wraz z moczem
i tym samym zwiększa kruchość kości oraz ich podatność na złamania. Niektóre badania wykazują, że nadmierna konsumpcja soli przyczynia się także do powstawania kamienia nerkowych.
Ile solić?
Według Światowej Organizacji Zdrowia ilość soli w diecie nie powinna przekraczać 5 g na dobę tj. jednej płaskiej łyżeczki. Wyniki wielu badań dowodzą, że przeciętne spożycie soli wynosiło 7 g na dobę, natomiast w Polsce spożycie soli w niektórych regionach jest 2-3 razy wyższe. Wysokie spożycie soli notuje się również w takich krajach jak Bułgaria oraz Węgry (nawet 18 g
w przypadku mężczyzn oraz 16 g w przypadku kobiet).
1g sodu odpowiada w przybliżeniu 2,5g soli, a więc 5 g soli równa się 2 g spożytego sodu
Jak ograniczyć spożycie soli z codzienną dietą?
Można przyzwyczaić się do smaku mniej słonych potraw. Poniżej przedstawiamy kilka prostych sposobów na ograniczenie spożycia soli:
- Po pierwsze spożywaj dużą ilość warzyw i owoców w postaci świeżej lub mrożonej.
- Sól kuchenną zastąp ziołami oraz przyprawami naturalnymi, które także nadadzą potrawie atrakcyjny smak.
- Wędliny zastąp pieczonym bądź gotowanym mięsem. Wędliny zaliczane są do żywności zawierającej bardzo dużą ilość soli. Ponadto zawierają one także inne dodatki chemiczne np. azotany. Własne wyroby doskonale nadają się do kanapek oraz dań obiadowych. Do pieczenia mięs można dodawać naturalne przyprawy takie jak czosnek, pieprz a także słodką paprykę bądź majeranek.
- Soki warzywne oraz sosy można samodzielnie przyrządzać w domu. Produkty przemysłowe tego typu posiadają dużą ilość soli.
- Każdy z nas posiada określony próg słoności. Można go zmniejszyć poprzez powolne ograniczanie spożycia soli. Po pewnym czasie stwierdza się, że posiłki, które były wcześniej przez nas konsumowane okazują się zbyt słone. Jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do mniej słonych potraw.
- Serki wiejskie, ziarniste lub ser typu feta zawierają istotnie dużą ilość soli, z tego też względu możemy samodzielnie przyrządzać je w domu. Doskonałym przepisem jest np. połączenie sera twarogowego z jogurtem naturalnym bądź śmietaną, dodanie szczypiorku bądź rzodkiewki.
- Najlepiej nie dosalać gotowych posiłków na talerzu (np. kanapek z pomidorem lub rosołu).
- Dobrym sposobem na zmniejszenie ilości zużywanej soli jest umieszczenie solniczki w niewidocznym dla domowników miejscu.
Okiem dietetyka:
Zwiększona podaż sodu w diecie pochodząca głównie z soli kuchennej – NaCl może spowodować zmniejszenie ilości przyjmowanego potasu lub innych składników mineralnych a także skutkować nadmiernym wydalaniem tych pierwiastków
z organizmu.
Bibliografia:
- Konferencja „Zmniejszenie spożycia soli w Polsce a produkty, potrawy i posiłki z obniżoną zawartością soli” Instytut Żywności i Żywienia. Przewodniczący prof. Dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 3 grudnia 2010 r.
- „Normy żywienia człowiek” Redakcja naukowa prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz i wsp. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2008 r.
