Dieta wysokobiałkowa a wysiłek fizyczny
Jedni pracują fizycznie, inni spędzają większość czasu w pozycji siedzącej, są też tacy, którzy uprawiają sport zawodowo. Czy w takim razie wszyscy potrzebujemy różnych ilości białka w ciągu dnia? Czy wreszcie sportowcy potrzebują większych ilości białka niż ludzie o mniejszej aktywności fizycznej?
Rola białka w organizmie:
Białko należy do jednego z podstawowych makroskładników organizmu człowieka. Odpowiada za wiele różnych funkcji w organizmie między innymi strukturalnych, budulcowych, transportujących oraz regeneracyjnych.
Podczas wykonywania wszelkich czynności w ciągu dnia zmienia się rola oraz zapotrzebowanie na różne rodzaje białek
w organizmie. Zużywane białka są stale wymieniane na nowe. Do budowy białek wykorzystywane są aminokwasy, które powstają
z rozłożonych wcześniej białek. Niestety proces ten nie zachodzi ze stuprocentową wydajnością. Część aminokwasów zostaje wykorzystana a część stracona w wyniku procesu utleniania.
Niektórych aminokwasów brakuje w organizmie do biosyntezy konkretnych białek. Dlatego też aminokwasy muszą być dostarczane do naszego organizmu stale wraz z przyjmowanym pokarmem. Spożyty posiłek ulega trawieniu oraz wchłanianiu do krwioobiegu w formie aminokwasów.
Ile spożywać białka w ciągu dnia?
Białka możemy podzielić na bardziej lub mniej bliskie potrzebom naszego organizmowi. Najbardziej wartościowe są białka mleka, mięsa oraz jaj, mniej wartościowe są natomiast białka roślinne takie jak gluten pszeniczny czy kolagen. Zalecana ilość białka przeznaczonego do spożycia w ciągu dnia wynosi 0,9 – 1 g/kg masy ciała. Normy te odnoszą się do przeciętnej diety europejskiej, w której procentowa ilość białka zwierzęcego wynosi 35 – 65% natomiast roślinnego 50 – 65%.
Odpowiedzmy sobie na pytanie czy aktywność fizyczna wzmaga tempo rozkładu oraz syntezy białka w organizmie. Jeśli tak to czy wymaga to większej podaży białka wraz z dietą?
Podczas aktywności ruchowej następuje wzmożony rozkład białka w organizmie, natomiast bezpośrednio po niej w momencie spoczynku zwiększa się synteza białka w komórkach.
Obydwa te procesy równoważą się wzajemnie i końcowy bilans rozłożonych i zsyntetyzowanych białek jest stały. W efekcie osoby pracujące fizyczne zachowują w odpowiednich proporcjach okresy wysiłku fizycznego z okresami wypoczynku, w efekcie czego dodatkowa ilość białka nie jest potrzebna. Badania dowodzą, że umiarkowany i codzienny wysiłek fizyczny nie wymaga dodatkowej podaży białka w organizmie.
Wartość energetyczną posiłku w świetle wiedzy o żywieniu człowieka to ilość ciepła uwalnianego w trakcie spalania trawionych składników pokarmowych. Na tej podstawie wiadomo, że 1 g utlenionego białka dostarcza 4 kcal energii, 1 g węglowodanów
4 kcal energii, natomiast 1 g utlenionego tłuszczu dostarcza 9 kcal energii.
Zgodnie z aktualną wiedzą żywieniową energia, która jest uwalniana w trakcie utleniania składników pokarmowych to tylko skutek uboczny ważnych procesów metabolicznych, bowiem energia cieplna nie jest wykorzystana w organizmie na energię użyteczną np. skurczu naszych mięśni. Energia ta jest użyteczna jedynie w celu utrzymania stałej temperatury ciała. Ilość uzyskanej energii w procesach metabolicznych jest dużo większa niż potrzebuje tego organizm.
Wiadomo również, że energia uzyskana w trakcie spalania składników pokarmowych nie jest miernikiem wartości energetycznej dostarczanych posiłków. Ważna jest energia użyteczna czyli ta część energii chemicznej pożywienia, która wykorzystywana jest na pracę naszych układów np. pokarmowego czy oddechowego , mięsni a także gruczołów i narządów np. nerek, serca, mózgu czy wątroby.
Białka dostarczają organizmowi dwa razy mniejszej ilości energii użytecznej niż węglowodany oraz siedem razy mniej niż tłuszcze – na jednostkę masy. Pokazuje to różnicę pomiędzy zwykłym przekazem na temat uwalnianej energii cieplnej (4-4-9 kcal
br>z jednego grama odpowiednio białka, węglowodanów oraz tłuszczy). Utlenianie białek w celach energetycznych jest więc procesem nieekonomicznym ponieważ uzyskuje się w ten sposób zbyt mało energii użytecznej oraz zbyt dużo szkodliwej wręcz energii cieplnej. Dodatkowo zbyt duża ilość białka może obciążać nadmiernie wątrobę i nerki z powodu uwalniającego się podczas rozkładu białek mocznika.Sport wysokiego wyczynu a dieta wysokobiałkowa:
W przypadku uprawiania sportu wysokiego wyczynu oraz wzmożonych długotrwałych i codziennych treningów zarówno wytrzymałościowych jak i szybkościowych mogą zachodzić w organizmie człowieka niekorzystne procesy takie jak wytwarzanie większych ilości wolnych rodników, które uszkadzają komórki ciała i doprowadzają do ich degeneracji. Po drugie w czasie biegów na twardym podłożu może dochodzić do uszkodzenia czerwonych krwinek zwanych erytrocytami. Ponadto najprawdopodobniej podczas długotrwałego wysiłku fizycznego więcej białka może być degradowane aniżeli syntetyzowane
w danym czasie. Wydawać by się mogło, że taki stan rzeczy doprowadzić może do ujemnego bilansu białkowego w organizmie
i potrzeby większego jego spożycia. Jednak z praktycznego punktu widzenia nie ma potrzeby zwiększania ilości białka w diecie. Półtorakrotny wzrost podaży białka w diecie sportowca w zupełności wystarczy na pokrycie całkowitego zapotrzebowania na białko.
