Dieta wegańska
Choć na polskich stołach nadal dominuje kuchnia staropolska to grono ścisłych wegetarian stale się powiększa. Weganizm to nie tylko dieta, ale również proekologiczny styl życia. Dieta wegańska polega na rezygnacji ze spożywania zarówno mięsa zwierząt i ryb jak i pokarmów wytwarzanych przez zwierzęta takich jak: mleko i jego przetwory czy też jaja. Niektórzy weganie nie spożywają miodu ponieważ uważają, że jest on wytworem zwierząt.
Najczęstszym powodem unikania produktów pochodzenia zwierzęcego (głównie mięsa, drobiu i ryb zwykle są: (wyznawany światopogląd, kwestie ekologiczne, środowiskowe, filozoficzne, przekonanie, że dieta na produktach roślinnych jest zdrowsza itd.).
Zastanówmy się więc czy całkowite wykluczenie z diety mięsa, ryb a także mleka, serów czy też jaj może być bezpieczne dla organizmu? Okazuje się, że dieta wegańska może być zbilansowana w sposób prawidłowy u osób dorosłych pod warunkiem przyjmowania produktów wzbogaconych w składniki mineralne i witaminy.
Istotnym problemem jest jednak pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12. Występuje ona w znacznych ilościach zwłaszcza w produktach zwierzęcych. Podczas przyjmowania wyłącznie pokarmu roślinnego możliwe jest powstanie niedoborów tej witaminy, za najbardziej niebezpieczne uznaje się skutki niedoboru takie jak zaburzenia neurologiczne i niedokrwistość. Zaleca się spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę B12 – kobalaminę lub stosowanie suplementów witaminowych.
Pożywienie wegan może być nudne lub bardzo smaczne, to zależy od pomysłowości kucharza.
Obok warzyw i owoców na stole wegan powinny znaleźć się także: ziarna zbóż i ich przetwory, nasiana roślin strączkowych oraz orzechy. Aby dobrze zbilansować dietę pod względem energetyczności należy wybierać takie produkty, które obfitują w tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, awokado) i węglowodany złożone (różne gatunki kasz, makarony, ryż, pieczywo). Możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na białko pod warunkiem uwzględnienia w diecie produktów takich jak warzywa roślin strączkowych, mleko sojowe, tofu. Soja zawiera bowiem około 37% białka czyli prawie tyle samo co mięso.
Korzyści płynące z rezygnacji ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego w porównaniu z dietą konwencjonalną:
- Mniejszy udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu
- Większa ilość owoców i warzyw w diecie
- Spożywanie produktów zbożowych z wysokiego przemiału, unikanie produktów oczyszczonych takich jak biała mąka, bułki pszenne, ryż biały itd.
- Diety wegetariańskie korzystnie wpływają na skład lipidów we krwi; może to być przyczyną mniejszej zapadalności wegetarian na miażdżycę i chorobę wieńcową
Za niekorzystne uznaje się:
- Ryzyko niedoboru witaminy B12, która występuje w postaci naturalnej tylko i wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych
- Zwiększone ryzyko niedoboru kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 a szczególnie EPA i DHA (brak ryb w diecie)
- Zwiększone ryzyko niedoboru żelaza oraz wapnia z powodu braku produktów w diecie będących łatwoprzysfajalnymi formami tych składników mineralnych, względnie w sytuacjach stosowania suplementów diety
Produkty zalecane w diecie:
Wszystkie warzywa bez wyjątku w tym:
- Warzywa roślin strączkowych (groch, soczewica, fasola, soja, bób itd.)
- Owoce zarówno świeże jak i suszone
- Wszystkie produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż, pieczywo) nie zawierające w składzie mleka oraz jaj
- Mąka z pełnego przemiału
- Produkty sojowe
- Mleko sojowe
- Tofu
- Orzechy, pestki słonecznika, dyni
- Oleje roślinne
Produkty przeciwwskazane:
- Mięso zwierząt rzeźnych
- Mięso drobiowe
- Ryby, kawior
- Jaja
- Mleko
- Przetwory mleczne: sery, masło, produkty fermentowane: jogurty, maślanki, kefiry, zsiadłe mleko
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie
- Chleb pełnoziarnisty, pasta sojowa, pomidor
Śniadanie II
- 2 banany, kilka daktyli, garść orzechów
Obiad
- Zupa z soczewicy
- Naleśniki (z mlekiem sojowym) ze szpinakiem i tofu
- Surówka ze świeżych warzyw z łyżeczką oliwy z oliwek
Podwieczorek
- Ryż z owocami
- Warzywa gotowane
Kolacja
- Chleb pełnoziarnisty, pasztet z soczewicy i warzyw, ogórek świeży
Okiem dietetyka:
Możliwe jest właściwe zbilansowanie diety bez udziału pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Jednym z mankamentów tej diety jest natomiast niedobór witaminy B12. Można oczywiści przyjmować kobalaminę w postaci suplementów. Kolejnym powodem, dla którego warto zastanowić się nad przyjęciem proekologicznego stylu życia za własny jest udział takich składników w diecie jak wapń i żelazo hemowe niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym źródłem łatwoprzysfajalnego wapnia w diecie jest bowiem mleko i jego przetwory, których brak jest w diecie wegan. Choć warzywa takie jak brokuły bądź buraki zawierają duże ilości wapnia to fityniany i szczawiany w nich zawarte utrudniają jednocześnie przyswajanie tego pierwiastka przez organizm. Głównym rezerwuarem żelaza hemowego jest natomiast mięso. Trudno jest więc zadbać
o właściwe zbilansowanie diety wegańskiej, lecz należy podkreślić, że jest to możliwe. Trzeba pamiętać, że zarówno nadmiary jak
i niedobory składników mineralnych w diecie mogą być bardzo szkodliwe dla organizmu oraz powodować szereg różnych schorzeń.
