Błonnik pokarmowy a odchudzanie
Słysząc o zbawiennej roli błonnika pokarmowego zaczynamy zastanawiać się jakie są jego naturalne źródła pokarmowe oraz w jakiej ilości powinniśmy go przyjmować dla uzyskania pozytywnych efektów zdrowotnych. Reklamy, które zachęcają nas do stosowania produktów zawierających błonnik pokarmowy typu „błonnik na odchudzanie…”, „błonnik wypełnia jelita przez co nadaje nam uczucie sytości…” często powodują, że bez wahania sięgamy po płatki owsiane przekonani o słuszności tych stwierdzeń.
Zastanówmy się jednak wspólnie gdzie tkwi prawda o błonniku?
Błonnik pokarmowy to inaczej organiczna pozostałość ścian komórek roślinnych, która nie jest trawiona w układzie pokarmowym oraz jest substancje pektynowe, gumy, śluzy, niedostępna dla enzymów trawiennych tego układu. Na błonnik pokarmowy składają się:
celuloza, hemicelulozy, skrobia oporna, oporne oligosacharydy a także lignina. Dzielimy go na dwie frakcje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, przy czym każda z tych frakcji spełnia odmienną funkcję w organizmie.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie:
- pektyny
- gumy
- kleje roślinne
- niektóre hemicelulozy
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:
- ligniny
- niektóre celulozy takie jak np. skrobia oporna
Rola błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego:
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny:
- Przyśpiesza opróżnianie żołądka
- Przyspiesza czas pasażu jelitowego
- Zwiększa objętość mas kałowych
- Niewielki wpływ na glikemię poposiłkową
- Minimalny wpływ na stężenie cholesterolu
- Daje uczucie sytości
Źródła pokarmowe czyli gdzie znajduje się błonnik nierozpuszczalny:
całe ziarna zbóż, otręby, owoce, warzywa, orzechy
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny:
- Powoduje opóźnianie opróżniania żołądka
- Wydłuża czas pasażu jelitowego
- Obniża glikemię poposiłkową
- Obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi
- Może utrudniać/zaburzać absorpcję niektórych składników mineralnych
- Posiada zdolność wiązania wody i formowania żelu w przewodzie pokarmowym
- Ulega fermentacji przez mikroflorę jelita grubego
Naturalne źródła pokarmowe błonnika nierozpuszczalnego:
jęczmień, owies, niektóre warzywa i owoce
Zbyt mała podaż błonnika pokarmowego może doprowadzić nawet do upośledzenia funkcji jelita grubego co przyczynia się do powstawania schorzeń takich jak: zaparcia, przepuklina, polipy, raka i uchyłkowatości. Błonnik odgrywa także ochronną rolę w powstawaniu chorób dieto zależnych takich jak: cukrzyca typu II, nadciśnienie, miażdżyca czy otyłość.
Jednak diety o zbyt wysokiej podaży błonnika pokarmowego obniżają z kolei przyswajanie witamin A, C oraz B6 a także składników mineralnych takich jak wapń miedź, żelazo, cynk i magnez oraz wykorzystanie makroskładników takich jak: białko i tłuszcz. Oprócz tego wysokie spożycie błonnika pokarmowego może być powodem występowania biegunek, wzdęć i zaparć (podobnie jak w przypadku niedoborów błonnika). Nadmierna podaż błonnika może także doprowadzić w skrajnych sytuacjach do skrętu kiszek czego przyczyną jest zaleganie w jelitach produktów rozkładu błonnika takich jak: lotne kwasy tłuszczowe lub metan.
Błonnik zapobiega schorzeniom takim jak:
Nowotwory:
- Błonnik zapobiega bowiem powstawaniu nowotworów różnego typu, ale głównie raka piersi oraz jelita grubego.
- Zmniejsza stężenie substancji rakowych w treści jelita
- Zapobiega zetknięciu się substancji kancerogennych ze ścianami jelita a także wiąże je przez co nie są one wchłaniane bezpośrednio do krwi
Cukrzycę:
- Obniża poziom cukru ( glukozy) we krwi dzięki:
- Przyspieszaniu przechodzenia treści pokarmowej przez jelita przez co mniej glukozy wchłaniane jest do krwi
Otyłość:
- Błonnik pokarmowy nie tylko reguluje pracę jelit, ale także pęcznieje w jelitach nadając na dłużej uczucie sytości. Z tego powodu błonnik znalazł również zastosowanie w wielu różnych terapiach odchudzających.
Kiedy błonnik może nam zaszkodzić?
- Niestety diety bogato błonnikowe mają również swoje minusy. Stosując codziennie w racji pokarmowej większe ilości błonnika pokarmowego – około 50 g dziennie przez dłuższy okres czasu możemy doprowadzić do:
- Powstawania gazów w wyniku fermentacji mogących przyczyniać się do wzdęć
- Wiązanie kationów metali przez błonnik i gorszego wchłaniania metali takich jak: magnez lub cynk
- Obniżenia wykorzystania białka
- Wiązania cholesterolu przez błonnik. Cholesterol jest głównym, składnikiem estrogenów – żeńskich hormonów płciowych. Jego nadmiar może przyczyniać się do nieregularnych miesiączek oraz problemów z zajściem w ciążę
W jakich ilościach powinniśmy spożywać błonnik pokarmowy?
Zdrowy człowiek powinien spożywać w ciągu dnia około 20-30 g błonnika pokarmowego.
Za dietę wysokobłonnikową rozumiemy taką, która dostarcza około 16 g błonnika na 1000 kcal, natomiast za dietę niskobłonnikową o zawartości 7 g błonnika na 1000 kcal. Istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej podaży wody podczas zwiększania podaży błonnika pokarmowego. Osoby, które do tej pory spożywały mniej produktów wysokobłonnikowych powinny rozpocząć wprowadzanie ich do diety zaczynając od małych ilości np. od 1 łyżeczki płatków owsianych dodawanych do jogurtu.
Ważne jest aby połowa błonnika pokarmowego dostarczanego wraz z dietą pochodziła z owoców i warzyw a reszta z innych źródeł.
